เลือกเครื่องดื่มอย่างไร ให้ได้รับน้ำตาลไม่เกินพอดี

ในปัจจุบันมีเครื่องดื่มวางขายตามท้องตลาดมากมาย ผู้บริโภคสามารถเลือกดื่มได้ตามใจชอบ หลายๆ ท่านอาจดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงหลายชนิดต่อวัน ซึ่งอาจทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลเกินความต้องการโดยที่ไม่รู้ตัว วันนี้เราจะมาพูดถึงน้ำตาลในเครื่องดื่ม และการเลือกเครื่องดื่มให้ดีต่อสุขภาพกันค่ะ

น้ำตาล คือ? 
น้ำตาล เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย โดยน้ำตาล 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้แนะนำให้บริโภคน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา หรือประมาณ 24 กรัม เท่านั้น แต่ทราบหรือไม่ว่าคนไทยบริโภคน้ำตาลสูงถึง 25 ช้อนชาต่อวัน หรือประมาณ 100 กรัมต่อวัน 

กินน้ำตาลมากเกินไป...อันตรายไหม?
เมื่อเรากินน้ำตาลเข้าไป ร่างกายจะดูดซึม และนำน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงานได้โดยตรง แต่หากเรากินน้ำตาลมากเกินความต้องการของร่างกาย ร่างกายจะเก็บสะสมน้ำตาลในรูปของไกลโคเจนที่ตับและกล้ามเนื้อ เพื่อเก็บไว้ใช้เป็นแหล่งพลังงานสำรองในยามที่ร่างกายขาดพลังงาน แต่หากมีการสะสมไกลโคเจนมากเกินไป ร่างกายจะเปลี่ยนจากไกลโคเจน เป็นไขมันซึ่งเมื่อมีไขมันมากขึ้น อาจส่งผลต่อการเกิดภาวะดื้ออินซูลิน เพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคอ้วน โรคเบาหวานและโรคเรื้อรังอื่นๆ ตามมาได้

ปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม (ปริมาณอ้างอิง 200 มิลลิลิตร)

จากตารางจะเห็นได้ว่า ปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม 200 ml (นมเปรี้ยว 150 ml) มีตั้งแต่ 0 กรัมไปจนถึง 50 กรัม ซึ่งมากกว่าปริมาณน้ำตาลที่แนะนำ!!! (24 กรัมต่อวัน)

เลือกเครื่องดื่มอย่างไร ให้ดีต่อสุขภาพ

เครื่องดื่มที่ดีและมีประโยชน์ต่อร่างกายที่สุด คือ น้ำเปล่า เราควรดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันละ 2 ลิตรหรือประมาณ 6-8 แก้ว แต่หากรู้สึกอยากดื่มเครื่องดื่มเพิ่มความสดชื่นและอร่อย เรามีวิธีในการเลือกเครื่องดื่มมาฝากกันค่ะ

1. เลือกเครื่องดื่มที่ไม่หวาน เครื่องดื่มหวานน้อย หรือเครื่องดื่มที่ไม่ใส่น้ำตาลเพิ่ม เมื่อไปสั่งเครื่องดื่มตามร้านต่างๆ เราสามารถเลือกสั่งระดับความหวานตามใจชอบได้ เช่น หวาน 0% หวาน 50% 
2. เลือกเครื่องดื่มที่ใช้สารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล ปัจจุบัน มีเครื่องดื่มมากมายที่ใช้สารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล เช่น น้ำตาลเทียม หญ้าหวาน  ซึ่งเป็นเครื่องดื่มที่ทำให้เรารู้สึกถึงรสหวานแต่ไม่ได้รับน้ำตาลและพลังงาน เช่น เครื่องดื่มสมุนไพรใส่หญ้าหวาน 
3. อ่านฉลากโภชนาการ เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลน้อย การอ่านฉลากโภชนาการช่วยให้เราทราบได้ว่า เครื่องดื่ม   แต่ละชนิดมีน้ำตาลมากน้อยเพียงใด ลองเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ชนิดเดียวกันหลายๆ ยี่ห้อ เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลน้อยที่สุด

แหล่งข้อมูล: กองอาหาร สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา 

โดย ชฎาพร หนองขุ่นสาร 
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ (CDT, CDE) 
ศูนย์โภชนาการและการกำหนดอาหาร รพ.วิมุต-เทพธารินทร์