Do and Don’t - อาหารสำหรับผู้หญิงที่มีภาวะ PCOS

Polycystic Ovarian Syndrome (PCOS) เป็นกลุ่มอาการที่รังไข่มีถุงน้ำหลายใบ ถึงแม้กลไกการเกิดอาจไม่ทราบแน่ชัด แต่มักพบว่าผู้หญิงที่เป็นโรคนี้จะมีฮอร์โมนเพศชายมากกว่าปกติ ประจำเดือนมาไม่ปกติ มีภาวะน้ำหนักเกินหรืออ้วน และอาจพบระดับฮอร์โมนอินซูลินในเลือดมากกว่าปกติด้วย

หากคุณเป็นหนึ่งในคนที่มีปัญหาเนื่องมาจาก PCOS การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ด้านการกินอาหารและการออกกำลังกายสามารถช่วยคุณได้ อาหารที่เหมาะสมจะช่วยลดกระบวนการอักเสบในร่างกาย ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักตัว เหล่านี้คือเป้าหมายหลักๆ ของโภชนบำบัดสำหรับ PCOS 

เรามาดูกันค่ะว่า อาหารกลุ่มใดบ้างที่ควรกินและกลุ่มใดที่ควรหลีกเลี่ยง
 

Do: กลุ่มอาหารที่ควรกิน ได้แก่

• ใยอาหาร (fiber): อาหารที่มีใยอาหารสูง (high fiber diet) จะช่วยลดระดับอินซูลินและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอร์รี่); ถั่วเมล็ดแห้ง (ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง); ถั่วเปลือกแข็ง (อัลมอนด์ เฮเซลนัท พีแคน พิสตาชิโอ วอลนัท) เมล็ดเชีย เป็นต้น รวมถึงผักผลไม้ ชนิดต่างๆ โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ซึ่งจะช่วยต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบในร่างกาย
   

• โปรตีนที่มีไขมันต่ำ (lean protein): อาหารกลุ่มนี้จะช่วยให้อิ่มนาน ควบคุมน้ำหนักตัว อีกทั้งยังป้องกันภาวะไขมันในเลือดสูง เช่น ไก่ ปลา กุ้ง เต้าหู้ และโปรตีนจากพืช 
   

•  สารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants): อาหารกลุ่มนี้จะช่วยลดการอักเสบในร่างกาย เพราะหากร่างกายมีการอักเสบเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง ระดับอินซูลินในเลือดก็จะเพิ่มขึ้น ส่งผลให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน เสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานได้มากขึ้น แนะนำให้กินผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ได้แก่ สตรอว์เบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ เชอร์รี่รวมไปถึงผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงในบ้านเราที่หาได้ง่ายๆ เช่น ส้ม สับปะรด มะละกอ กีวี่ มะยม ฝรั่ง ทับทิม; ผักชนิดต่างๆ เช่น ผักโขม บร็อคโคลี่ ผักคะน้า มะเขือเทศ; ธัญพืชไม่ขัดสีชนิดต่างๆ เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท; แหล่งอาหารไขมันไม่อิ่มตัว จำพวกถั่วเปลือกแข็งถั่วเมล็ดแห้ง รวมถึงอาโวคาโด
   

Don’t: กลุ่มอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่

 

•  ข้าวแป้งที่ผ่านการขัดสี (refined carbs): การจำกัดปริมาณอาหารในกลุ่มนี้ จะช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้ดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดฮอร์โมนแอนโดรเจน (androgen) ซึ่งเป็นตัวการที่ทำให้เกิดสิว ผิวหน้ามัน ขนดกบริเวณแขนขา ใบหน้า ร่องอกและหน้าท้องส่วนล่าง ควรหลีกเลี่ยง ข้าวขาว ขนมปังขาว พิซซ่า พาสต้า เป็นต้น
   

• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง (sugary beverages): เพื่อควบคุมระดับอินซูลิน น้ำตาลในเลือด และน้ำหนักตัว ควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำหวาน โซดา น้ำปั่นต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นกาแฟ โกโก้ปั่น หรือผลไม้ปั่น น้ำผลไม้สกัดเย็น ควรกินเป็นผลไม้สดแทนน้ำผลไม้ ทั้งนี้เราจะสามารถควบคุมปริมาณที่กินได้ง่ายกว่า

• อาหารประเภทน้ำตาลที่ผ่านการแปรรูป (sugary, processed foods): อาหารประเภทนี้อาจมีสารเคมีหลายๆ ตัวที่ไม่เพียงแต่ไม่ดีสำหรับเรื่องการควบคุมน้ำหนักตัว แต่มันยังทำลายระบบจุลินทรีย์ในลำไส้ (gut microbiome) ควรหลีกเลี่ยงลูกอม ทอฟฟี่ ซีเรียล โยเกิร์ต คุ้กกี้ ไอศกรีมที่มีการเติมน้ำตาลมากๆ 

• ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ (saturated and trans fats): เพื่อลดกระบวนการอักเสบในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ติดมัน อาหารผัดทอด เฟรนช์ฟรายส์ โดนัท  พิซซ่า อาหารฟาสต์ฟู้ด

• นมและผลิตภัณฑ์นม ในบางราย (dairy, in some cases): สำหรับอาหารกลุ่มนี้อาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงในราย ที่มีปัญหาเรื่องการย่อยนม หรือผู้ที่มีระบบจุลินทรีย์ในลำไส้ไม่สมดุล โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ชีส นม โยเกิร์ตที่มีการเติมน้ำตาล หรือน้ำตาลแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก อาจเลือกกินเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติแทน

• แอลกอฮอล์ (alcohol): เนื่องจากมักพบอัตราการเกิดไขมันพอกตับสูงในกลุ่มผู้หญิงที่มีภาวะ PCOS ดังนั้นจึงต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ การดื่มไวน์แดงวันละไม่เกิน 1 แก้วต่อวันอาจไม่เป็นปัญหา แต่ควรจำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ที่มีส่วนผสมของน้ำตาลมากเป็นพิเศษ เช่น เครื่องดื่มคอกเทลต่างๆ ทั้งนี้เพื่อช่วยลดกระบวนการอักเสบในร่างกายร่วมด้วย
   

โดย: ภนิตา จตุรวิทย์

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ 
ผู้จัดการศูนย์โภชนาการและการกำหนดอาหาร รพ.วิมุต-เทพธารินทร์