กินมังสวิรัติแบบยืดหยุ่นด้วย “Flexitarian Diet”

อาหารมังสวิรัติหรือในภาษาอังกฤษคือ Vegetarian diet เป็นอาหารที่นิยมกันมากในช่วงไม่กี่ปีมานี้ ก่อนหน้านี้เราทราบกันไปแล้วว่า อาหารมังสวิรัติมีหลายประเภท เช่น มังสวิรัติไม่กินเนื้อสัตว์เลย มังสวิรัติที่กินเฉพาะไข่ มังสวิรัติที่กินเฉพาะนม หรือมังสวิรัติที่กินเฉพาะปลา เป็นต้น หากบางท่านรู้สึกว่าการกินมังสวิรัติแต่ละประเภทเคร่งครัดจนเกินไป ซึ่งอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารบางชนิดได้ เช่น วิตามินบี 12 วันนี้เรามีอีกหนึ่งรูปแบบอาหารที่มีความยืดหยุ่นและเหมาะกับผู้ที่กินมังสวิรัตินั่นก็คือ “Flexitarian Diet”

Flexitarian Diet คือการกินอาหารมังสวิรัติแบบยืดหยุ่น หรือกึ่งมังสวิรัติ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการกินมังสวิรัติ แต่กินเนื้อสัตว์ต่างๆ ได้บ้าง ไม่ต้องเคร่งครัดจนเกินไป เน้นการกินอาหารจากพืชเป็นหลัก เลือกกินโปรตีนจากพืชหรือจากเนื้อสัตว์ได้ทุกชนิด แต่ลดปริมาณการกินเนื้อสัตว์ลง 
 
อาหารที่ควรกิน เน้นวัตถุดิบที่มาจากธรรมชาติ ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อย

• โปรตีน ¼ ของจาน: เน้นโปรตีนจากพืชเป็นหลัก ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วเลนทิล ถั่วลิสง เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท แมคคาเดเมีย เต้าหู้ กินโปรตีนจากแหล่งอื่นๆ บ้าง เช่น นม ไข่ ปลา หมู ไก่ เป็นต้น
• ข้าวแป้งหรือธัญพืชไม่ขัดสี ¼ ของจาน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต หรือผักที่มีแป้งมาก (ผักหัว)  เช่น ฟักทอง ข้าวโพด เผือก มัน 
• ผัก ½ จาน: เช่น ผักกาดขาว คะน้า ผักบุ้ง ผักสลัด แครอท บล็อกโคลี เป็นต้น
• ผลไม้ เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล แก้วมังกร เป็นต้น  2-3 ส่วนต่อวัน (1 ส่วนเท่ากับผลไม้ 6-8 ชิ้นคำ)

ประโยชน์ของ “Flexitarian Diet”

• ลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง 
• ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ช่วยลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน

โดย ชฎาพร หนองขุ่นสาร 
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ (CDT, CDE) 
ศูนย์โภชนาการและการกำหนดอาหาร โรงพยาบาลเทพธารินทร์

แหล่งข้อมูล

• Densie Webb. “The Flexitarian Diet” [Online]. 
• Available from: https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0321p40.shtml
• Lizzie Streit, “The Flexitarian Diet: A Detailed Beginner's Guide” Available from:
• https://www.healthline.com/nutrition/flexitarian-diet-guide#foods-to-eat