กักตัว...ต้องกักตุน

ในช่วงที่มีวิกฤติการระบาดของไวรัสโควิด 19 บางท่านต้องอยู่บ้าน work from home หรือบางท่านอาจต้องกักตัว 14 วัน เพราะสัมผัสผู้ติดเชื้อ เมื่อไม่ได้ออกไปนอกบ้านจึงมีความจำเป็นที่ต้องซื้ออาหารหรือวัตถุดิบมากักตุนไว้ที่บ้าน วันนี้มีวิธีเลือกอาหารเข้าบ้านมาฝากกันค่ะ

การเลือกอาหารกักตุนที่บ้าน ควรเลือกวัตถุดิบอาหารที่หลากหลาย เพื่อให้ได้สารอาหาร และคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน ซึ่งคำแนะนำในแต่ละหมวดหมู่ มีดังนี้

ข้าว/แป้ง/เส้น: อาหารหมวดนี้เป็นอาหารแห้งที่เก็บได้นาน ควรเลือกข้าวแป้งที่ไม่ขัดสี ซึ่งมีใยอาหารสูงและช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดได้ เช่น ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวกล้อง เส้นหมี่ข้าวกล้อง 
เนื้อสัตว์: เนื้อสัตว์ เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เช่น

• เนื้อหมู ควรเลือกเนื้อที่มีสีชมพู นุ่ม ไม่มีเม็ดสาคู (ไข่พยาธิ)    
• เนื้อไก่ เนื้อนุ่ม หนังไม่เหี่ยว ไม่มีรอยช้ำหรือสีเขียว 

ปลา ควรเลือกปลาที่ตาสดใส เหงือกแดง เนื้อแน่น กดไม่บุ๋ม
ไข่: แหล่งโปรตีนคุณภาพดีในราคาย่อมเยา ควรเลือกไข่ที่มีเปลือกสีนวล สะอาด ไม่มีรอยแตก ผิวขรุขระเล็กน้อย
นม: เลือกนมจืดพร่องมันเนย นมถั่วเหลืองหวานน้อยเสริมแคลเซียม หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ ช่วยเพิ่มโปรตีนและแคลเซียม เลือกซื้อนม UHT เนื่องจากอายุการเก็บรักษานานกว่า นมพาสเจอไรซ์หรือนมสด
ผักและผลไม้ เป็นแหล่งของวิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ เลือกผักผลไม้หลากสี เพื่อให้ได้สารอาหารหลากหลาย โดย

• ผัก: เน้นเลือกผักที่เก็บได้นาน เช่น แครอท หัวหอม กะหล่ำปลี บรอกโคลี กระเทียม ขิง 
• ผลไม้: เลือกผลไม้ที่เก็บได้นาน เช่น แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม ฝรั่ง แตงโม           

อาหารแห้งและอาหารกระป๋อง เลือกบรรจุภัณฑ์สภาพสมบูรณ์ ไม่มีรอยฉีกขาด กระป๋องไม่บุบ ดูวันผลิตและวันหมดอายุ อ่านฉลากโภชนาการ โดยเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันต่ำ โซเดียมต่ำ แคลเซียมสูง เป็นต้น
อาหารแช่แข็ง เช่น เนื้อสัตว์แช่แข็ง ผลไม้แช่แข็ง หรืออาหารที่ผ่านการปรุงสุกแล้วแช่แข็ง ควรเลือกซื้ออาหารที่บรรจุภัณฑ์อยู่ในสภาพดี ไม่มีรอยฉีกขาด และไม่มีรอยเปื้อน เมื่อซื้อมาควรเก็บในช่องแช่แข็งอย่างรวดเร็ว

อย่างไรก็ตาม ทุกวันนี้มีบริการส่งอาหารและวัตถุดิบออนไลน์ หากท่านอยากทำเมนูอาหารหรือใช้วัตถุดิบที่ระยะเวลาการเก็บรักษาสั้น เช่น ผักสด ผลไม้สด ก็สามารถสั่งแบบจัดส่งเดลิเวอรีได้เลยค่ะ  

โดย ชฎาพร หนองขุ่นสาร 
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ (RD, CDE) 
ศูนย์โภชนาการและการกำหนดอาหาร โรงพยาบาลเทพธารินทร์

แหล่งข้อมูล
- World Health Organization. “Food and nutrition tips during self-quarantine” [Online]. Available from: https://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/food-and-nutrition-tips-during-self-quarantine
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ. “การเลือกซื้อเนื้อสัตว์” [Online]. 
Available from: https://www.thaihealth.or.th/Content-44444การเลือกซื้อเนื้อสัตว์.html
- สำนักส่งเสริมและสนับสนุนอาหารปลอดภัย. “อาหารแช่เยือกแข็ง” [Online]. 
Available from: http://www.foodsafety.moph.go.th/th/news-national-detail.php?id=378&pcid=270&pcpage=54