Mediteranean Diet: อาหารดีต่อใจ...ของชาวเมดิเตอร์เรเนียน

โลกของเรามีรูปแบบการรับประทานอาหารมากมายหลายชนิด ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น สภาพภูมิประเทศ การเพาะปลูก วัฒนธรรมที่มีความแตกต่างกันในแต่ละพื้นที่ รูปแบบอาหารประเภทหนึ่งที่มีชื่อว่า “Mediteranean Diet” ซึ่งน่าจะเป็นอีกชื่อหนึ่งที่เราคุ้นหูกัน

“Mediteranean Diet” คือรูปแบบการรับประทานอาหารที่ผสมผสานวัฒนธรรมการกินอาหารเพื่อสุขภาพดั้งเดิมของผู้ที่อาศัยอยู่ในแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนหลายประเทศ เช่น ฝรั่งเศส สเปน อิตาลี อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนขึึ้นชื่อว่าดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง “สุขภาพหัวใจ” เพราะช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

ลักษณะอาหารโดยทั่วไป คือ เน้นการกิน ผัก ผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง ซีเรียล ธัญพืช ปลา และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจาก น้ำมันมะกอก อะโวคาโด หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น ข้าวแป้งขัดสี เนื้อสัตว์แปรรูป หรือน้ำมันที่ผ่านกระบวนการสกัดทางเคมี 

อาหารที่ควรบริโภค

• ข้าว แป้ง ธัญพืชไม่ขัดสี: เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รีื ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ๊ต 6-8 ทัพพีต่อวัน
• ถั่วเมล็ดแห้ง: เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง กินได้เป็นประจำ แลกเปลี่ยนสัดส่วนกับอาหารในกลุ่มข้าวแป้ง
• ถั่วเปลือกแข็ง: เช่น อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง 3-4 ส่วนต่อสัปดาห์ *ไม่อบเกลือ (1 ส่วนประมาณ 30 กรัม)
• ไขมันดี: น้ำมันมะกอก อะโวคาโด
• ผัก: เน้นผักหลากหลายชนิด เช่น ผักสลัด  ผักกาดขาว  ผักบุ้ง บรอคโคลี แครอท ข้าวโพดอ่อน 2 ทัพพีต่อมื้อ
• ผลไม้: เลือกผลไม้ให้หลากหลาย เน้นผลไม้รสไม่หวานจัด เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ แอปเปิ้ล ฝรั่ง แก้วมังกร สาลี่        2-3 ส่วนต่อวัน (1 ส่วน เท่ากับผลไม้ปริมาณ 1 จานรองกาแฟ)
• ปลา เช่น ปลาทับทิม ปลาช่อน ปลาแซลมอน ปลาทู อย่างน้อย 4-6 ช้อนกินข้าวต่อสัปดาห์
• สัตว์ปีก เช่น เป็ด ไก่ อย่างน้อย 4-6 ช้อนกินข้าวต่อสัปดาห์
• ไข่: ไข่ทั้งฟอง 3-4 ฟองต่อสัปดาห์ นม-โยเกิร์ต: 1 แก้วต่อวัน
• ไวน์แดง: 1 แก้ว ต่อวัน
• น้ำเปล่า: 6-8 แก้วต่อวัน

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

• ข้าว แป้งขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว
• เนื้อแดงและเนื้อสัตว์ที่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว ไส้กรอก เบคอน หมูยอ กุนเชียง
• ขนมหวานและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น เบเกอร์รี่ ขนมไทย ลูกอม น้ำหวาน น้ำอัดลม
• ไขมันทรานส์ และไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันจากสัตว์ เนย เนยขาว มาการีน

โดย ชฎาพร หนองขุ่นสาร 
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ (RD, CDE)
ศูนย์โภชนาการและการกำหนดอาหาร รพ. เทพธารินทร์ x รพ.วิมุต

แหล่งข้อมูล
- NHS-UK. “What is a Mediterranean diet?” [Online]. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-is-a-mediterranean-diet/
- Grant Tinsley. “Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner’s Guide” [Online]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan #sample-menu