• 3850 ถนนพระราม 4 คลองเตย กรุงเทพ
  • ตลอด 24 ชั่วโมง
  • 02-348-7000

ถั่วเมล็ดแห้ง VS ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วชนิดไหนดีกว่ากัน


ปัจจุบันจะเห็นได้ว่า เรานิยมกินถั่วกันมากขึ้น ทั้งผู้ที่กินอาหารสุขภาพ ผู้กินมังสวิรัติ หรือ plant based diet 
ซึ่ง “ถั่ว”จัดเป็นแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง วันนี้เราจะมาดูกันค่ะว่า เราควรเลือกกินถั่วประเภทไหน และกินอย่างไร จึงจะได้ประโยชน์สูงสุด

ถั่วเมล็ดแห้ง vs ถั่วเปลือกแข็ง ต่างกันอย่างไร
หลายคนอาจคิดว่า กินถั่วชนิดใดก็ได้ประโยชน์เหมือนกัน แต่แท้จริงแล้ว ถั่ว มีหลายประเภท สารอาหาร
ในถั่วแต่ละชนิดก็มีความแตกต่างกัน ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มหลัก คือ
ถั่วเมล็ดแห้ง และถั่วเปลือกแข็ง 
ถั่วเมล็ดแห้ง (Bean) คือ ถั่วเปลือกอ่อน เมล็ดอยู่ในฝัก มีสีสันหลากหลาย ส่วนใหญ่มีเมล็ดลักษณะเหมือน
รูปไต เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งมี
ใยอาหารสูง ช่วยในการขับถ่าย ลดการดูดซึมไขมันและชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดได้
พลังงานและสารอาหารในถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเขียวต้ม ½ ถ้วยตวง (1 ทัพพี) ให้พลังงานประมาณ 120 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม โปรตีน 7 กรัม ไขมันต่ำ 

ถั่วเปลือกแข็ง (Nut) คือ ถั่วที่มีลักษณะแข็ง ส่วนใหญ่เมล็ดมีสีขาว สีน้ำตาล เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ 
พิตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ โปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง ซึ่งเป็นไขมันที่ดี ช่วยลดไขมัน LDL 
ในหลอดเลือดได้ 
พลังงานและสารอาหารในถั่วเปลืองแข็ง เช่น อัลมอนด์อบ 30 กรัม หรือประมาณ 1 อุ้งมือ ให้พลังงานประมาณ 180 กิโลแคลอรี ไขมัน 15 กรัม โปรตีน 7 กรัม คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม
จากข้อมูลพลังงานและสารอาหารของถั่วทั้งสองชนิด จะเห็นได้ว่า ถั่วเมล็ดแห้งสุก ½ ถ้วยตวง มีปริมาณโปรตีนประมาณ 7 กรัม เท่ากับ ถั่วปลือกแข็ง 30 กรัม ถั่วจึงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ถั่วเมล็ดแห้งให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ถั่วเปลือกแข็งให้ไขมันดี เหมาะสำหรับผู้ที่กินโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่เพียงพอ ผู้กินอาหารมังสวิรัติ หรือผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก

กินถั่วปริมาณเท่าไหร่ จึงจะดี?
อาหารทุกชนิดกินมากไปก็ไม่ดี กินน้อยไปก็ไม่ดี สำหรับถั่วก็เช่นกันค่ะ กินมากไปก็ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานส่วนเกินได้ ดังนั้นปริมาณถั่วที่แนะนำ คือ 
ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แมคคาเดเมีย 30 กรัม หรือประมาณ 1 อุ้งมือ (เทียบเท่าผลิตภัณฑ์ห่อละ 20-30 บาท) เลือกสูตรที่ไม่เติมเกลือ เพื่อลดการได้รับโซเดียมมากเกินความต้องการของร่างกายค่ะ
ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ หากกินเป็นอาหารว่าง แนะนำให้กินได้ ½-1 ถ้วยตวงต่อวัน แต่เนื่องจากถั่วชนิดนี้ให้คาร์โบไฮเดรตเทียบเท่ากับการกินข้าวแป้ง 1 ทัพพี หากจะกินพร้อมมื้ออาหาร แนะนำให้แลกเปลี่ยนสัดส่วนกับอาหารประเภทข้าวแป้ง เช่น มื้อปกติ กินข้าวสวย 3 ทัพพี มื้อนี้ต้องการกินถั่วเมล็ดแห้ง ½ ถ้วยตวง (1 ทัพพี) แนะนำให้ลดข้าวเหลือ 2 ทัพพี

โดย ชฎาพร หนองขุ่นสาร 
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ (CDT, CDE) 
ศูนย์โภชนาการและการกำหนดอาหาร โรงพยาบาลเทพธารินทร์

 

02-348-7000

Have a question? call us now

info@Theptarin.com

Need support? Drop us an email

ตลอด 24 ชั่วโมง

We are open 24 hours