หลายคนอาจคิดว่า การกินอาหารเจส่งผลเสียต่อสุขภาพ เพราะอาจทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ และอาจขาดวิตามินบางชนิด แต่ทราบหรือไม่คะว่า หากเราเลือกกินอาหารเจให้เหมาะสม กินโปรตีนจากพืชให้เพียงพอ และการเสริมวิตามินบางชนิดในรูปแบบอาหารเสริมในผู้ที่กินอาหารเจต่อเนื่องยาวนาน ก็สามารถทำให้เรามีสุขภาพดีได้ ตอนที่แล้วเราได้ทราบกันไปแล้วค่ะว่า การกินเจแตกต่างจากมังสวิรัติอย่างไร เมื่อต้องงดเนื้อสัตว์ 

จะหาโปรตีนจากแหล่งอาหารใดได้บ้าง วันนี้เราจะมาจัดจานอาหารสุขภาพในรูปแบบอาหารเจกันค่ะ
 
จานอาหารสุขภาพเจ แบ่งจานอาหารในแต่ละมื้อเป็น 4 ส่วน โดยจัดสัดส่วน 2:1:1 ดังนี้

ผักใบ ครึ่งจาน (2 ส่วน) เน้นผักใบ เพราะเป็นผักที่ให้พลังงานน้อย มีใยอาหารมาก เช่น ผักกาดขาว กวางตุ้ง ผักบุ้ง เห็ดชนิดต่างๆ ผักสลัดต่างๆ เลือกกินผักให้หลายหลายให้ได้ครึ่งจาน จะเป็นผักสดหรือผักสุกก็ได้ แต่ต้องงดเว้นผักที่มีกลิ่นหอมฉุน 5 ชนิด คือ กระเทียม หลักเกียว (กระเทียมโทน) หอมทุกชนิด (ต้นหอม หอมแดง หอมหัวใหญ่) กุยช่าย และ ใบยาสูบ

ข้าวแป้งไม่ขัดสี ¼ จาน (1ส่วน) จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีใยอาหารมาก เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชและพืชหัวต่างๆ ก็จัดอยู่ในหมวดนี้ เช่น ข้าวโพด เผือก มัน ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง การหุงข้าวไม่ขัดสีผสมธัญพืชต่างๆ ช่วยให้ได้รับกรดอะมิโนที่หลากหลายมากขึ้น เช่น หุงข้าวไรซ์เบอร์รี่ผสมถั่วแดงและลูกเดือย   
*แต่ปริมาณโดยรวมที่แนะนำ ไม่ควรเกิน ¼ ของจาน

โปรตีน ¼ จาน (1 ส่วน) เนื่องจากโปรตีนจากพืชมีหลายชนิด โปรตีนที่แนะนำให้จัดในจานอาหาร 1 ใน 4 ของจาน เช่น เต้าหู้นิ่มญี่ปุ่น เต้าหู้แข็ง โปรตีนเกษตร เนื้อเทียมจากแป้งสาลี (หมี่กึง) หรือ เนื้อไร้เนื้อ (Plant-Based Meat)

ตัวอย่างจานอาหารสุขภาพเจ

• ข้าวกล้อง + ผัดถั่วงอกใส่เต้าหู้ +  แกงส้มเจใส่โปรตีนเกษตร
• ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + ลาบเต้าหู้เห็ดรวมมิตร + ผักสด + แกงเลียง 
• ข้าวกล้อง+ ผัดพริกขิงโปรตีนเกษตร + แกงจืดผักกาดขาวฟองเต้าหู้
• ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กน้ำใสเต้าหู้ โปรตีนเกษตร
• ข้าวกะเพราโปรตีนเกษตรใส่ผักรวม + ซุปเต้าหู้สาหร่ายวากาเมะ

นอกจากจานอาหารสุขภาพ 1 จานหลักต่อมื้อแล้ว หากเราหิวในช่วงระหว่างวัน เราสามารถเลือกกินอาหารว่างที่มีประโยชน์และเหมาะสมกับช่วงเทศกาลกินเจได้ ซึ่งในครั้งหน้ามาติดตามหัวข้อ อาหารว่างในเทศกาลกินเจกันนะคะ

โดย ชฎาพร หนองขุ่นสาร 
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ (CDT, CDE) 
ศูนย์โภชนาการและการกำหนดอาหาร โรงพยาบาลเทพธารินทร์